DİYET YAPARKEN EGZERSİZİN ÖNEMİ…..

JİM

Uyurken bile kalori yaktığınız biliyor muydunuz? Yani aslında her şey bu kadar da basit: Kalori yakmak için telef olmanıza gerek yok!

Çoğumuz günlük program hazırlarken, nedense egzersizi sabahın erken saatlerine yerleştiririz. Kafamızda da hem zindeliğe dair fikirler, hem de metabolizmayı hızlandıracağını düşünerek daha çok kalori yakmak vardır. Ama aslında egzersizi ne zaman yaptığınızın pek de bir önemi yok. Çünkü ne kadar kalori yaktığınız, yedikleriniz, metabolizmanız ve vücut tipinizle alakalı bir şey. Şişman bir kişinin 1 kilogram kaybetmesi için 7 bin kalori harcaması gerekir. Yani almanız gereken kaloriden günde bin kalori azalttığınızda haftada bir kilogram veriyorsunuz.

Genellikle haftada yarım ile bir kilogram, ayda 2-4 kilogram vermek için düzenlenen diyetler çok daha uygun. Örnek vermek gerekirse 2 bin 200 kalori alan bir kadın 1.200 kalorilik bir diyetle ayda dört kilo verebilir.

Zayıflama diyetlerinde başlangıçta hızlı bir kilo kaybı söz konusu. Ama daha sonra bu yavaşlıyor. Bu noktada umutsuzluğa kapılmamak gerekli. Çünkü vücut sınırlı karbonhidrat aldığı için glikojen depolarını kullanıyor. Su kaybediyor. Diyete devam edildiği taktirde kilo verme yavaş yavaş ve düzenli olarak sürüyor. ideal kilonun belirlenmesi için beden kitle endeksi denilen bir kavram kullanılıyor. Boyun karesi ile beden kitle indeksi çarpılıyor. Erkeklerde 20-25 arası normal, kadınlar için ise 18.7-23.8 normal kabul ediliyor.

Örneğin 1.65 metre boyundaki bir kadının ideal kilosu şöyle hesaplanıyor:
1.65 x 1.65 = 2.72 x 21 = 57.17

Kas, yağ yakar
Kas, kalori yaktığı ve yağın bu türden bir özelliği olmadığı için, vücudunuzdaki yağsız kaslar ne kadar artarsa, yaktığınız kalori de o denli fazla olur. Gene vücudunuzda ne kadar çok kas olursa, uyurken, otururken, yani vücudunuz hareketsizken harcadığınız kalori de artar.
Diyet yapıyor ama egzersiz yapmıyorsanız, gene de kilo verebilirsiniz. Ancak verdiğiniz kilolar, daha çok kas kütlenizden gider. Bu da kilo vermeyi zorlaştırır. Bunu korumak da zordur. Üstelik metabolizma hızınız da düşer. Bu nedenle de özellikle ağırlık çalışmaları kas ve kemik yapınızı korumanızda yardımcı olur.
Kalori yakmak için 3 yol vardır:
Bazal metabolizma: Bu, vücudunuzu canlı tutan enerjidir. Kalp atışlarınızın ve vücut ısınızın düzenlenmesi ve diğer organlarınızın işlevlerini yerine getirmesini sağlar Günlük olarak harcadığınız kalorinin yüzde 50-75’inden sorumludur.

Bazal metabolizma hızını (BMH) ölçmek için aşağıdaki formüllerden yararlanabilirsiniz.

Kadınlar: 655 + (9.6 x A) + (1.7 x B) – (4.7 x Y) = BMH

Erkekler: 66 + (13.7 x A) + (5 x B) – (6.8 x Y) = BMH

(A = ağırlık, kg cinsinden; B = boy, cm cinsinden; Y = yaş)

Sindirim: Yediklerinizden aldığınız kalorinin yaklaşık yüzde 10’u bu iş için harcanır. Örneğin günde 2 bin kalori alıyorsanız, bunun 200’ü sindirim için kullanılır. Yani sindirim de bir nevi egzersiz sayılabilir. Ama daha az etkili bir egzersiz.

Fiziksel aktivite: Gün içersinde yaptığınız farklı aktivitelerle aldığınız kalorilerin yüzde 15’i ila 40’ını yakarsınız. Bu nedenle de, kalori harcamanın en etkili yolu fiziksel aktivitedir.

Egzersiz denilince insanlar genellikle koşu, tenis gibi yüksek yoğunluklu aktiviteleri düşünürler. Oysa asansör kullanmak yerine merdivenlerden çıkmak, kumandayı kullanmak yerine, yerinizden kalkıp televizyon kanalını değiştirmek gibi en basit işlerle bile kalori yakarsınız.
Isınma, 1 dakika: Bulunduğunuz yerde yürüyün.

Ağırlığın bacakta olduğu hareketler, 2 dakika: Bir bacağınızla arkaya doğru bir adım atın ve aynı bacağı yere doğru esnetirken, diğer bacağınızı da dizden kırın. Her bacak için 10-20 kez tekrarlayın.

Çömelme hareketleri, 1 dakika: Dizlerinizi ayaklarınızla aynı yöne bakacak şekilde tutarken, poponuzu, bacaklarınızın üst kısımları yere paralel olacak şekilde düşürün. Sırtınız dik olmalıdır.

Şınav, 2 dakika: Her iki diz de yere değer durumdayken göğsünüzü yere bastırın ve kaldırın.

Karın hareketleri, 2 dakika: Ellerinizi başınızın altına koyarak uzanın. Sağ bacağınızı dizden kırarak yere sıkıca basın. Sol bacağınızı yerden kaldırıp ileri doğru uzatın ve nefes alın. Nefesi verirken, sol dizinizi kırıp sağ omzunuza doğru yaklaştırın. Aynı zamanda da başınızı ve sağ omzunuzu sol dizinize doğru getirin. Karın kaslarınızı gerin ve pozisyonu koruyarak 2’ye kadar sayıp bırakın. Her bacak için 16 kez tekrarlayın.

Esneme hareketleri, 2 dakika: Yere uzanın. Sol dizinizi kırıp, ayağınızı yer bastırın. Sağ ayağınızın tabanınızı bir havluya bastırıp bacağınızı gerin. Bunu yaparken diziniz düz durmalıdır. Havluyu kullanarak topuğunuzun yükselmesini sağlayın. Aynı anda da sağ bacağınızı yüzünüze doğru çekin. Bacak değiştirerek tekrar uygulayın.

(/Araştırma//Vit-amin.net/)

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.