Kategori arşivi: SPOR ve EGZERSİZLER

aktif OLMAK!…

kitap-okumak

Fiziksel Aktivitelerimizi güncel yaşamımıza yansıtalım!

– Aktivite/egzersiz alışkanlıklarınızı sağlıklı bir beslenme düzeni ile des­tekleyin.
– Egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında yeteri kadar su içmeyi unutma­yın.
– Aç ya da tok olarak egzersize başlamayın. Egzersizden 4 saat önce ana öğününüzü tüketmiş olmalısınız.
– Aşırı egzersiz besin öğelerine olan gereksiniminizi arttırır, bu nedenle yeterli ve dengeli beslenin. Besin çeşitliliğine önem verin.
– Egzersizden hemen önce meyve suyu, çikolata, şekerlemeler vb. ba­sit karbonhidrat ve yüksek yağ içeren besinleri tüketmeyin.
– Egzersizin süresi 1 saati aşıyorsa %6-8 karbonhidrat içeren içecekler tüketilmesi gereklidir.
– Televizyon izlerken, bilgisayar karşısında çalışırken veya sadece din­lenirken bir defada 30 dk. dan fazla oturmayın.
– Yapmaktan hoşlandığınız, yaşam şeklinize uygun ve uzun süre devam ettirebileceğiniz bir aktivite seçin.
– Esnek bir aktivite planınız olsun. Eğer bir, iki gün hiç egzersiz yapmazsanız kendinizi suçlu hissetmeyin. Unut­mayın, aktivitenin aylarca veya yıllarca istikrarlı bir şekilde sürmesi daha önemlidir. – Egzersize başlamadan önce doktorunuza danışın ve kendinize birden yüklenerek çok zorlamayın.
– Aracınızı park edin ve yürüyün; Yürüyüş için bütün ola­nakları kullanın. Günün sonunda kendinizi daha iyi hisse­deceksiniz.
– Eve veya işyerine giderken otobüsten birkaç durak önce inerek geri kalan yolu yürüyün.
– Asansör yerine merdiven kullanın.
– Üzgün olduğunuzda veya sıkıldığınızda yürüyüşe çıkın.
– Arkadaşlarınızla beraber yapabileceğiniz aktivitelere katılın.
– Akşamlarınızı tembel bir şekilde geçirmeyin.
– Egzersiz yaparken uygun kıyafet ve ayakkabı giyin.
– Ev işlerinizi yapmak için birini tutmak yerine kendiniz yapın.
– İşyerinizde, okulunuzda düzenlenen spor turnuvalarına katılın.
– Fiziksel olarak aktif değilseniz ne zaman ve nasıl aktif olabileceğinizi belirleyin ev işlerine daha çok fiziksel güç harcayın.
– Yavaş başlayın, kısa bir süre içerisinde çok fazla yapmayın.
– Bedeninizi dinleyin Eğer baş dönmesi, mide bulantısı, ağrı ve çok fazla yorgunluk hissedersiniz bu kısa bir süre içerisinde çok fazla egzersiz yaptığınızın göstergesidir.
– Eğer yaptığınız egzersizle rahatsanız miktarını artırın ve aşamalandı­rın.
– Bir haftada beş veya daha fazla gün, yarım saat, orta yoğunlukta fizik­sel aktivite yapmayı amaçlayın..

MERDİVEN….

EV-MER

Egzersiz farklı amaçlarla yapılabilir. Kimi zayıflamak için, kimi kaslarını sıkılaştırmak için, kimide sağlık için egzersiz yapabilir. Sebep ne olursa olsun egzersiz şüphesiz kişi için oldukça faydalıdır. Haftada üç ‘ dört kez yapılan kısa süreli ( otuz dakika gibi) egzersizler, sağlıklı bir yaşamın kapılarını açabilir. Lakin bu işinde belli teknikleri vardır ve bunlara dikkat etmek gerekir. Mesela egzersize yavaş yavaş başlamak lazım, kendinizi ilk günden hırpalamayın.

Teknolojinin sağladığı olanaklar bize neredeyse yürümeyi unutturmuştur. Merdiven kullanmıyoruz asansörü tercih ediyoruz, markete bile arabayla gidiyoruz, bir çok yerde yürüyen merdivenler kullanılıyor. Peki bütün bunlara bağlı yaşamak bize ne hale getiriyor hiç düşündük mü’ Teknolojiden yararlanmak illaki gerekli fakat, biz bunu çok abartıyoruz. Bu hantal hayatımızı küçük egzersizler renklendirecektir. Nedir egzersizin yararları’ Bunları sayalım tek tek:

1- Alınan oksijen oranını arttırır. Akciğer ve kalbin fonksiyonlarını arttırır.

2- Günlük yaşantı kondisyonunu artırır. Bunun sonucu olarak da vücut daha az yorularak iş yapar. Mesela merdiven çıkmak eskisi gibi yormaz sizi.

3- Günlük yaşantının yarattığı gerilimi azaltır. Ki bu önemli bir faktördür. Bu sayede stresi de önlemiş oluruz.

4- Egzersiz yapan hastaların nefes darlığı sıkıntıları gün geçtikçe azalır.

5- Egzersiz, ruh halimizi de iyileştirir. Vücudumuzun mutluluk hormonu salgılamasını sağlar.

6- Egzersiz yaparak bir birçok hastalıktan uzak kalabiliriz. Mesela eklem romatizması veya kanser gibi.

7- Egzersiz, sağlıklı bir şekilde kilo almamıza ya da kilo vermemize de yardımcı olur. Kilo vermek isteyende, almak isteyende egzersiz yapmalı. Bu sağlık için gereklidir.

8- Egzersiz ile kasların oksijen kullanımı artar.

9- Egzersiz, esnek olmamızı sağlar. Buda kişinin hareket kabiliyetini arttırır.

10- Egzersiz, vücut direncimizi arttırır.

11- Egzersiz, çevikliği arttırır. Mesela sabah yapılan bir yürüyüş bile sağlığınız için çok faydalı olacaktır.

12- Diyet yapmak istiyorsak, bunu egzersiz ile desteklememiz gerekir. Diyet ve egzersiz birlikte yapıldığı zaman daha kolay ve daha sağlıklı bir şekilde kilo vermek mümkün olacaktır.

13- Egzersiz enerjimizi de arttırır.

Bu maddeleri çoğaltmamız mümkün tabi. Kısaca şunu söyleyebiliriz; egzersiz yaşam kalitemizi arttırır.

Sevgiyle..

(/A//Vit-amin.net//)

pilAteS……

Pilates

Pilates metodunun zihnin kaslar üzerindeki kullanımını desteklediği için Contrology (Kontrol bilimi) olarak adlandı. Pilates, bedenin dengeli tutulmasına yardımcı olan ve omurgayı desteklemekte önemli işlevi olan temel kaslar üzerine yoğunlaşılan bir egzersiz programıdır. Nefes egzersizi teknikleri de yer almaktadır.

Pilates’de her bir egzersizin çok kez tekrarı yerine daha az sayıda, tam, kontrol ve belirli bir biçim içinde uygulanması tercih edilir. Joseph Pilates 500 belirli egzersiz tasarladı. Ona göre zihinsel ve fiziksel sağlık birbiri için gerekliydi. Hareketler akıcıydı ve nefes, kontrol ve konsantrasyonla birleştirilmişti. Sonuç artan esneklik, güç, beden farkındalığı, enerji ve gelişmiş zihinsel konsantrasyondur. Pilates ayrıca daha iyi sonuçlar alabilmek için egzersizinin beş ana aletini de tasarlamıştı. Karın, alt sırt ve kaba etler vücudun geri kalanının özgürce hareket etmesi için destekleniyor ve güçlendiriliyor Pilates programında.

Pilates uygulayıcıları eğitimlerinde, güç ve esneklik inşa edebilmek için kendi vücut ağırlıklarını kullanmaktadırlar. Bunu yüksek düzeyde kardiovasküler egzersiz üzerine yoğunlaşmadan gerçekleştirmeyi hedeflerler. Günümüzde Pilates pek çok fizyoterapist tarafından rehabilitasyon sürecinin bir parçası olarak kullanılmaktadır.

Prensipler:
Konsantrasyon : Pilates yaparken hareketlere yoğunlaşmak,bedenin uyum içinde nasıl çalıştığına ve hangi kasların kullanılıp, hangilerinin kullanılmadığına dikkat etmek gerekir.
Kontrol : Pilates metodunda kontrol çok önemlidir. Kontrol için bedenin iyi dinlenmesi ve hareketlerin gösterildiği şekilde uygulanması, olası sakatlıkların önlenmesi gerekir.
Merkezleme : Pilates Metodu’nda ,doğru hareket sanatlarında olduğu gibi merkez, göbek, bel ve kalça çevresidir. İç organları ve omurgayı yerinde tutan kas sistemlerini içerir. Merkezleme, üst bedenin stabilitesini ve esnemeyi, uzamayı sağlar.
Akıcı hareket : Hareketler acele edilmeden, her noktadan tek tek geçerek ama aynı zamanda hiç duraksamayarak yapılmalıdır.
Kesinlik : Hareketler belirsizce değil, hakkı verilerek tam yapılmalıdır. Hareket sekansları birbirleri içinde ve birbirleri arasında koordine olmalıdır.
Nefes : Nefes alıp verme, panik olmadan sırtın arkasına ve altına derin nefes alıp bütün nefesi tamamıyla dışarı üflemek yoluyla olmalıdır. Böylece, nefes tamamen boşaltılıp, kan temizlenmiş olur.

(Araştırma//Vit-amin.net)

Fitness…..

feetnesss

Fitness kelime anlamı olarak “Sağlıklı ve formda olmak”tır. Birçok egzersize dayalı bir spordur.

Diğer bütün sporlardan farklı bir hedef olarak, bütün kasların tek tek aletli ya da aletsiz çalıştırılmasıyla sıkılaştırılması ve güçlendirilmesi amaçlanır. Esasen bütün sporlar dallarında fitnessta kullanılan egzersizler yer alır yahut bir spor dalına özel bir egzersiz fitnessta yer alabilir. Çünkü her spor dalında vücutta ağırlıklı kullanılan kas grupları vardır. Bu kas gruplarına kondisyon kazandırılması için yapılan egzersizlerin pek çoğu fitness egzersizleri olarak da kullanılmaktadır.

Fitness sporu vücutta bol bol endorfin, östrojen veya testosteron hormonu salgılanmasını sağlar.

* Bu da kişinin kendisini psikolojik olarak daha iyi ve zinde hissetmesini sağlar.

* Vücudun forma girmesini de sağlar ve bu da özgüveni arttırır.

* Metabolizmayı hızlandırır

* Enerjiyi arttırır

* Uykuyu düzenler

* Psikolojik iyileşme sağlayarak stresten uzaklaştırır

* Kalp ve damar sistemini güçlendirir. Uzun dönemli fitness sporu ile uğraşanların kanser ve kalp krizine yakalanma riski düşüktür. Kalori yakmayı sağladığından şeker hastaları için önerilir.

Her kişiye ve belirlenen amaca göre antrenman programları farklılık arz eder. Fitness sporunda kesin bir antrenman standardından söz edilemez. Yani her yaşın, her hayat tarzının ve vücut tipinin birbirinden farklı olarak; bir uzman tarafından takip edilen çalışma programı olmalıdır. Bu spor belirli kalıp ve hedefleri olmadığından dolayı her yaşta yapılabilir. Örneğin 16 yaşında ya da 55 yaşında bu spora başlayabilirsiniz.

Bu sporun vücut geliştirmeden iki farkı bulunur: Öncelikle gelişmek için değil, sağlık için yapılır. Ayrıca bir fitness antrenmanında kardiyovasküler çalışma (koşmak, pedal çevirmek gibi sizi nefes nefese bırakacak, kalori harcatan ve zindelik sağlayıcı egzersizler) ağırlık çalışması ile birlikte yapılır. Bu nedenle kaslar fazla büyümez, sadece sıkılaşır ve estetik bir görünüm alır.
Antrenmana başlamadan önce risklerini öğrenmek gerekir. Uygun kıyafet giyilmeli ve özellikle spor ayakkabı seçimine dikkat edilmelidir. Uzman eğitmenlerin vereceği antrenman programına uyulmalıdır. Sakatlanmamak için antrenman öncesi streching hareketleriyle adalenin ısınması gerekmektedir. Ağırlık egzersizinde hareketlerin nizami yapılması önemlidir. Yeni başlanıyorsa hafif bir antrenman uygulanmalı zamanla ağırlıklar arttırılmalıdır. Ayrıca fitness sadece antrenmana dayanmaz, düzenli bir yaşamı ve kontrollü bir beslenmeyi de gerekli kılar. Beslenme konusu fitness yapanlar için çok önemlidir ve bu sporda başarının temel ayaklarından biridir.

1-Kapasitesi artmış akciğerler ve verimli çalışan bir kalp

2- Atardamar sisteminde kan basıncının azalarak kalp hastalığı risklerinde azalma

3- Verimli bir şekilde kilo verme, zayıflama

4- Kemiklerin kuvvetlenmesi

5- Sağlıklı bir cilde sahip olma

6- Uzun ve ağlılı bir yaşam

7- Gelişen zihinsel performans ve düşünme yeteneğinin artması

8- Pozitif bakış açısı

9- Cinsel güçte performans

10- Daha fazla kendine saygı

11- Düzenli ve rahat bir uyku…

(/Araştırma//Vit-amin.net)

Wellnes ve Spor…

spooooo

Bedenine iyi bak.
Çünkü o, yaşamak zorunda olduğun tek yer.”
John Rohn

1- Kilo alıyorsak,

2- Göbeğimiz çıkmaya başlamışsa,

3- Spor yapmıyorsak,

4- Çabuk hastalıklara yakalanıyorsak,

5- Sigara ve alkol tüketiyorsak,

6- Devamlı fast food ve yağlı ürünlerle besleniyorsak,

7- Stresli iş hayatımız var ise welness’e ihtiyacınız var demektir

POZİTİF bir İNSAN…

Neuro-linguistic programming; kısaca NLP; Türkçesi Duyu Dili Programlama; der ki:

Dünyada bir kişi yaptıysa herkes yapabilir.

NLP, dalında başarılı sayılan kişilerin davranışlarının incelenerek, edinilen bilgilerin toplanıp derlendiği bir disiplin olarak ortaya çıkmıştır.

Başarılı sayılan veya örnek alınan kişiyi modellemek yani onun davranış alışkanlıklarını benimsemek suretiyle istediğimiz sonuçlara ulaşmayı mümkün kılabiliriz.

Zayıflamak istiyorsak, zayıf kişileri;

aktif bir yaşam istiyorsak, düzenli olarak spor yapan kişileri;

işimizde yükselmek istiyorsak, üst pozisyonlarda beğendiğimiz bir yöneticiyi;

iyi bir anne olmak istiyorsak, örnek bir anneyi;

rekor kırmak istiyorsak, rekor kırmış bir sporcuyu;

ve bunun gibi hedeflerimiz doğrultusunda beğendiğimiz kişileri gözlemleyip onların nasıl düşündüğü, olaylara yaklaşımı ve davranış alışkanlıklarını benimseyebiliriz.

Kendimizin daha iyi bir versiyonunu yaratabiliriz.

Potansiyelimizi daha iyi, çok daha iyi kullanabiliriz.

ZİHNİ KONTROL ETMEK

Çoğumuz spor yapmaya karar verip bir programa dahil oluruz. Büyük olasılıkla bol para ödeyip kendimizi bağlama eğilimindeyizdir. Bu şekilde suçluluk duygusunun itici gücü ile motive olmaya çalışmak gibi bir hataya düşeriz.

Karar verdiğimiz işi sonuna kadar götürebilmemiz için içimizde bizi sabote eden sesleri farkedip susturmamız gerekir. Zihnimiz doğru kullanılırsa büyük bir güç, kötü kullanılırsa da aynı oranda yıkıcı olabilir.

Sağlıklı ve uzun bir yaşam için spor yapıyorsak, örneğin, 10 yıl sonraki halimizi tüm detaylarıyla hayal ederek, o günkü dinç ve sağlıklı görüntümüze ulaşmak için bugün yapmamız gerekenleri, gelecek görüntümüze bağlamak motivasyon yaratmamıza çok yardımcı olur. Kaldı ki eyleme geçmek için motivasyona ihtiyaç yoktur. Sadece bir sonraki doğru adımı atarak ve anlık seçimlerimizi, bizi şu an ve gelecekte mutlu edecek şekilde yaparak motivasyonun kendiliğinden geldiğini deneyimlemek mümkün olacaktır.

% 100 KARARLILIK

Sağlığımız için bu kadar önemli olduğunu bildiğimiz halde bunu birinci önceliğe koymamanın sebebi ne olabilir? Sonuçlarıyla kısa vadede ya da hiçbir zaman karşılaşmayı beklememek mi acaba?

Yarışmayı düşünen sporcular için ise adanmışlık ve kararlılık demek; bir an için dahi yapamayacaklarını düşünmemek, odaklı kalmak, zihnin sabote eden seslerini kararlılıkla susturabilmek demektir.

Sporcunun, kendini rakiplerle kıyaslamak yerine, kendi başarı kriterlerini oluşturması, örnek aldığı bir sporcuyu modelleyerek potansiyelini maksimuma çıkarması gerekir. Kendinden şüphe duymak ya da negatif iç seslere kulak vermek çatlak sürahi sendromu yaratır. Çatlayan sürahide bir süre sonra hiç su kalmaz. Bu nedenle istediğimiz hedefe ulaşmak için %100 kararlılık gerekir. %1 lik bir şüphe bile çatlak sürahi etkisi yaratacaktır.

Hayatında düzenli olarak spor yapabilen kişilerin, ‘’kararlılıkla sürdürebilme’’ özelliklerini hayatın başka alanlarına da transfer ederek başarılı olmaları kaçınılmazdır. Sporun sağlığa olan sayısız katkısına bir de bunu eklemek çok yerinde olur.

(Araştırma//Vit-amin.net)

egZeRsiZ VE eSnEKLiK…

NEFESS

Esneklik antrenman da ve özel yaşamda olsun insanların hayatının idamesi için gereken eylemleri değişik formlarda doğru ve düzgün bir biçim de yerine getirebilmesi ve devamlılık arzedebilmesi açısından vücudumuz daki bir çok organ için kas ve eklemler başta olmak üzere büyük bir öneme sahiptir. Bir kimsenin becerilerini büyük açılarda ve kolay olarak gerçekleştirilmesinde önde gelen temel gerekliliktir. Böyle hareketlerin başarılı olarak gerçekleştirilmesi için gerek duyulandan daha yüksek olması gereken eklem açısı ve hareket genliğine bağlıdır. Bu bağlamda da birey geliştirilmesi gerekli olan esneklik düzeylerine ilişkin bilgi sahibi olmak zorundadır.

Esnekliğin yetersiz gelişimi ve yeterli esneklik yedeklerinin olmayışının ortaya çıkartacağı sorunlar aşağıda belirtilmiştir:

a) Öğrenme yada değişik hareketlerin yetkileştirilmesi azalır.

b) Sporcular yaralanmalara eğilimli olurlar

c)Kuvvet,sürat ve eş uyum (Koordinasyon) gelişimi olumsuz etkilenir,

d) Bir hareketin nitelikli olarak yapılması özelliği sınırlanır (Birey esneklik yedeklerine sahip olduğunda, becerileri kolayca, hızlı, enerjik ve etkili bir biçimde gerçekleştirebilir).

Faydaları:

·Vücut, zeka ve benliği birleştirir,

·Stresten korur,

·Daha rahat hareket etmemize olanak sağlayarak koordinasyonu sağlar,

·Kasları gevşetir,

·Kişisel disiplini sağlar,

·Postürü düzeltir ve vücut simetrisini sağlar,

·Sırt ve kas ağrılarını önler,

·Hareket alanını genişletir,

·Fiziksel ve sportif becerileri geliştirir,

·Kas sakatlıklarını önler,

·Egzersiz yapmaktan hoşlanmayı sağlar,

·Kan dolaşımını hızlandırır,

·Vücudun zihinsel olarak gevşemesine yardımcı olmaktadır.

(/Araştırma//Vit-amin.net/)

PLANK….

pl3

Temel egzersiz pozisyonları arasında zorlayıcılığı kadar verdiği olumlu neticeler ile de çok popüler olan bir egzersizi sizlerle paylaşmak istiyoruz. Kendi vücut ağırlığınız ile dilediğiniz her yerde yapabileceğiniz bu egzersizin adı; “Plank”.

pl

Karın ve sırt kaslarınızla beraber, belinizin yanındaki yağları yakmada ve sıkılaştırmada bundan daha iyi bir egzersiz bulamazsınız. Her pozisyon için 30 saniye ayırın ( başlangıçta çok zorlanıyorsanız bu süreyi daha kısa tutabilirsiniz) ve haftada 5 defa Plank egzersizini yapın. 3 hafta sonra aldığınız netice, emin olun sizi çok mutlu edecek… Not: Egzersiz sırasında nefesinizi tutmaktan kaçının. Sakince ve düzenli olarak nefes alıp vermek size yardımcı olacaktır.

(/A//Vit-amin.net/)

pl4

Kalça Egzersizleri….

1.8

Kollarını başının altında kavuştur ve bacaklarını geriye uzat. Sağ bacağını kırıp dizini dışarı çıkar, ayağını ise sol dizin tam arkasına yerleştir, kalça yere değmeli (a). Sağ kalça kaslarını sıkarak sağ dizini birkaç parmak yerden kaldır, kalçan asla kımıldamamalı (b). Pozisyonu koruyup tekrar başlangıca dön. Sonra hareketi sol bacakla tekrarla.1.6

Düzenli EgzErsiZ…

JJİMM

Kalp hastalığı riskini azaltır….

Kalbiniz kastan oluşur. Bu nedenle, kalbi sağlıklı tutmak için tıpkı diğer kaslarınızda olduğu gibi kalbinizi de çalıştırmanız gerekir. Koşmak, yüzmek veya dans etmek gibi düzenli kardiyo egzersizleri, kalbinizin ihtiyacı olan çalışmayı yapmasını sağlar.

Daha enerjik olursunuz

Eğer bir iş gününden sonra bırakın koşmayı, köşedeki markete gidecek bile haliniz kalmıyorsa, şimdi bahsedeceğimiz olumlu yan tam size göre demektir. Düzenli egzersiz yapmak, enerjinizin daha yüksek olmasını sağlar. Her ne kadar bunun tersi kulağa daha doğru gelse de, gerçek böyledir. İlk bir iki hafta kolay olmayabilir ama daha sonra enerjinizin ne kadar da yükseldiğine şahit olmak sizi şaşırtacaktır.

Moraliniz yükselir

Araştırmalar gösteriyor ki, düzenli egzersiz yapan insanlar diğerlerine göre modlarında daha az iniş çıkış yaşarlar ve çok daha mutlu olurlar.
Belki bunun sebebi kendinize olan güveninizin artması, daha seksi görünmeye başlamanız veya daha şekilli bir vücuda sahip olmanızdır. Ama sebep ne olursa olsun düzenli egzersiz yapmanın cinsel isteği arttırdığı kanıtlanmıştır.

Kilo kontrolü

Kilonuzu kontrol etmenizi sağlayacak sihirli bir hap yoktur ama üzülmeyin, düzenli egzersizin faydalarından biri de kilo kontrolü sağlamasıdır.

Tip 2 diyabetin oluşum ihtimalini azaltır

Aktif olmak tip 2 diyabetine yakalanma riskinizi azaltır. Eğer zaten diyabetiniz varsa düzenli egzersiz kanınızdaki glikoz seviyesini dengelemenize yardımcı olur.

Felç riskini azaltır

Felç, yeterince fiziksel aktivite yapılmamasından dolayı oluşan yüksek tansiyon ile alakalı bir durumdur ve düzenli egzersiz felç riskinizi azaltır.

Bazı kanserlere yakalanma riskinizi azaltır

Amerikan Kanser Birliği’ne göre, düzenli egzersiz bazı kanser risklerini azaltmaktadır. Bu nedenle Amerikan Kanser Birliği günde minimum 30 dakika fiziksel aktivitede bulunulmasını önermektedir.

Kronik ağrıların azalmasını sağlar

Kronik ağrıları önlemede ve iyileştirmede egzersiz önemli bir yardımcıdır. Eğer eklem ağrısına sahipseniz size yüzmeniz önerilecektir. Doktorunuzla konuşarak size hangi egzersizin iyi geleceğini öğrenmeli ve bu egzersizi uygulamaya başlamalısınız. Çünkü şöyle bir gerçek var ki, düzenli egzersiz daha az ağrı demektir.

Daha iyi uyursunuz

Yatmadan önce egzersiz yapmak iyi bir fikir olmasa da egzersizin olumlu yanlarından birinin daha kaliteli uyku olduğu kanıtlanmıştır. Eğer zaman zaman insomnia (uyku uyuyamama) gibi şikayetleriniz oluyorsa, düzenli egzersiz size çare olabilir. Ama unutmayın, uykudan hemen önce yapılan egzersiz tam tersi etki edecek ve insomnianızı kuvvetlendirecektir.

Yeni insanlarla tanışırsınız

Eğer fit ve aktif arkadaşlara sahipseniz, sizin de aktif ve fit olmanız daha muhtemeldir. Sporda edineceğiniz yeni arkadaşlar size egzersiz yapmanız için destek olacaklardır.

Hafızanız güçlenir
Cinsel istek artar
Stresten arınmanızı sağlar

Kendinizi stresli mi hissediyorsunuz? O zaman hemen egzersiz yapmaya gidin. Düzenli egzersizin stresle başa çıkmaya yardımcı olduğu araştırmalarla ispatlanmıştır.

(/Araştırma//Vit-amin.netr/)

DİYET YAPARKEN EGZERSİZİN ÖNEMİ…..

JİM

Uyurken bile kalori yaktığınız biliyor muydunuz? Yani aslında her şey bu kadar da basit: Kalori yakmak için telef olmanıza gerek yok!

Çoğumuz günlük program hazırlarken, nedense egzersizi sabahın erken saatlerine yerleştiririz. Kafamızda da hem zindeliğe dair fikirler, hem de metabolizmayı hızlandıracağını düşünerek daha çok kalori yakmak vardır. Ama aslında egzersizi ne zaman yaptığınızın pek de bir önemi yok. Çünkü ne kadar kalori yaktığınız, yedikleriniz, metabolizmanız ve vücut tipinizle alakalı bir şey. Şişman bir kişinin 1 kilogram kaybetmesi için 7 bin kalori harcaması gerekir. Yani almanız gereken kaloriden günde bin kalori azalttığınızda haftada bir kilogram veriyorsunuz.

Genellikle haftada yarım ile bir kilogram, ayda 2-4 kilogram vermek için düzenlenen diyetler çok daha uygun. Örnek vermek gerekirse 2 bin 200 kalori alan bir kadın 1.200 kalorilik bir diyetle ayda dört kilo verebilir.

Zayıflama diyetlerinde başlangıçta hızlı bir kilo kaybı söz konusu. Ama daha sonra bu yavaşlıyor. Bu noktada umutsuzluğa kapılmamak gerekli. Çünkü vücut sınırlı karbonhidrat aldığı için glikojen depolarını kullanıyor. Su kaybediyor. Diyete devam edildiği taktirde kilo verme yavaş yavaş ve düzenli olarak sürüyor. ideal kilonun belirlenmesi için beden kitle endeksi denilen bir kavram kullanılıyor. Boyun karesi ile beden kitle indeksi çarpılıyor. Erkeklerde 20-25 arası normal, kadınlar için ise 18.7-23.8 normal kabul ediliyor.

Örneğin 1.65 metre boyundaki bir kadının ideal kilosu şöyle hesaplanıyor:
1.65 x 1.65 = 2.72 x 21 = 57.17

Kas, yağ yakar
Kas, kalori yaktığı ve yağın bu türden bir özelliği olmadığı için, vücudunuzdaki yağsız kaslar ne kadar artarsa, yaktığınız kalori de o denli fazla olur. Gene vücudunuzda ne kadar çok kas olursa, uyurken, otururken, yani vücudunuz hareketsizken harcadığınız kalori de artar.
Diyet yapıyor ama egzersiz yapmıyorsanız, gene de kilo verebilirsiniz. Ancak verdiğiniz kilolar, daha çok kas kütlenizden gider. Bu da kilo vermeyi zorlaştırır. Bunu korumak da zordur. Üstelik metabolizma hızınız da düşer. Bu nedenle de özellikle ağırlık çalışmaları kas ve kemik yapınızı korumanızda yardımcı olur.
Kalori yakmak için 3 yol vardır:
Bazal metabolizma: Bu, vücudunuzu canlı tutan enerjidir. Kalp atışlarınızın ve vücut ısınızın düzenlenmesi ve diğer organlarınızın işlevlerini yerine getirmesini sağlar Günlük olarak harcadığınız kalorinin yüzde 50-75’inden sorumludur.

Bazal metabolizma hızını (BMH) ölçmek için aşağıdaki formüllerden yararlanabilirsiniz.

Kadınlar: 655 + (9.6 x A) + (1.7 x B) – (4.7 x Y) = BMH

Erkekler: 66 + (13.7 x A) + (5 x B) – (6.8 x Y) = BMH

(A = ağırlık, kg cinsinden; B = boy, cm cinsinden; Y = yaş)

Sindirim: Yediklerinizden aldığınız kalorinin yaklaşık yüzde 10’u bu iş için harcanır. Örneğin günde 2 bin kalori alıyorsanız, bunun 200’ü sindirim için kullanılır. Yani sindirim de bir nevi egzersiz sayılabilir. Ama daha az etkili bir egzersiz.

Fiziksel aktivite: Gün içersinde yaptığınız farklı aktivitelerle aldığınız kalorilerin yüzde 15’i ila 40’ını yakarsınız. Bu nedenle de, kalori harcamanın en etkili yolu fiziksel aktivitedir.

Egzersiz denilince insanlar genellikle koşu, tenis gibi yüksek yoğunluklu aktiviteleri düşünürler. Oysa asansör kullanmak yerine merdivenlerden çıkmak, kumandayı kullanmak yerine, yerinizden kalkıp televizyon kanalını değiştirmek gibi en basit işlerle bile kalori yakarsınız.
Isınma, 1 dakika: Bulunduğunuz yerde yürüyün.

Ağırlığın bacakta olduğu hareketler, 2 dakika: Bir bacağınızla arkaya doğru bir adım atın ve aynı bacağı yere doğru esnetirken, diğer bacağınızı da dizden kırın. Her bacak için 10-20 kez tekrarlayın.

Çömelme hareketleri, 1 dakika: Dizlerinizi ayaklarınızla aynı yöne bakacak şekilde tutarken, poponuzu, bacaklarınızın üst kısımları yere paralel olacak şekilde düşürün. Sırtınız dik olmalıdır.

Şınav, 2 dakika: Her iki diz de yere değer durumdayken göğsünüzü yere bastırın ve kaldırın.

Karın hareketleri, 2 dakika: Ellerinizi başınızın altına koyarak uzanın. Sağ bacağınızı dizden kırarak yere sıkıca basın. Sol bacağınızı yerden kaldırıp ileri doğru uzatın ve nefes alın. Nefesi verirken, sol dizinizi kırıp sağ omzunuza doğru yaklaştırın. Aynı zamanda da başınızı ve sağ omzunuzu sol dizinize doğru getirin. Karın kaslarınızı gerin ve pozisyonu koruyarak 2’ye kadar sayıp bırakın. Her bacak için 16 kez tekrarlayın.

Esneme hareketleri, 2 dakika: Yere uzanın. Sol dizinizi kırıp, ayağınızı yer bastırın. Sağ ayağınızın tabanınızı bir havluya bastırıp bacağınızı gerin. Bunu yaparken diziniz düz durmalıdır. Havluyu kullanarak topuğunuzun yükselmesini sağlayın. Aynı anda da sağ bacağınızı yüzünüze doğru çekin. Bacak değiştirerek tekrar uygulayın.

(/Araştırma//Vit-amin.net/)